睡姿零分9-625x468  

大家大學時代一定有這種人,生活健康早早睡;可是早上一定賴床!而且他的口頭禪就是"好累",到底他為什麼睡這麼久還是累呢?

..........這就要看他的"睡眠品質"

睡眠品質指的是睡眠的深淺及效率,就睡眠醫學的角度來看,好的睡眠品質是更為重要,如果整晚睡眠均處在品質不佳狀況,即使一天睡了10小時以上,也是徒然無功。身體未獲得充分休息、睡眠品質不佳,也無法有效維護身體健康。
通常個性容易緊張焦慮、身體經常性緊繃、時時處在充滿壓力情況下的人,晚上相對地較難擁有深層、放鬆的好睡眠。所以如果身體及心理都能學會放鬆,將會是提升睡眠品質的最佳良藥。
總括來說,睡得多不一定睡得飽,睡得少也不代表睡不好,很多人都有這樣的經驗:假日補眠到中午,起床後卻發現全身痠痛,整天都很疲勞;或是特別早起的一天,卻一點也不覺得累,反而精神飽滿、工作效率高。
而睡眠品質可以從以下3點評估

一、你的睡眠效率是多少?
  (1)小於65%、(2)介於65%-74%、(3)介於75%-84%、(4)85%以上
睡眠效率=(實際睡著時間/躺床總時間)X100%
ex.躺在床上8小時,但因為入睡困難與睡眠片段,您實際睡著的時間為6小時,則您的睡眠效率為(6/8)X100%=75%,選(3)。
二、過去一個月來,您無法有足夠的;熱忱去完成工作的情形有多嚴重?
(1)造成非常大的困擾、(2)有相當程度的困擾、(3)只有一點點的困擾、(4)完全沒有困擾
三、過去一個月來,您對自己的睡眠品質整體評價如何?
  (1)非常不好、(2)不好、(3)好、(4)非常好
以上各項:選(1)得1分,選(2)得2分,依此類推。
得分愈高睡眠品質愈好,白天精神及體力也會較好。

除了睡眠品質外,每個人的睡眠需要量也不一樣,每個人的睡眠需要每晚睡眠究竟應該睡多少?國外研究發現,經常性睡太多的人,也常較不健康;但是,也有報導指出,睡眠不滿5小時或超過8小時,中風機率與死亡風險便會增加。雖然這些研究的因果關係尚未很明確,但是到底何謂合適的睡眠需要呢?

睡眠需要量:

 多數人認為每晚理應睡足8小時,並需在晚間11點前入眠才算足夠,但其實人人對於睡眠的需要均不同,有的人像貓頭鷹,越晚越有精神;有的人像黃鶯鳥,一大早就起來活動,每人的睡眠是有個別差異性的。睡足自己身體所需要的量,才是最健康的睡眠。
要如何才能了瞭解自己究竟需要睡多久呢?建議可以養成評估自己每天白天精神的習慣:一覺醒來神清氣爽為100分;經過一夜睡眠,但身體的疲勞卻完全無法恢復為0分。若評估白天的精神可達自己設定的80分,相對就代表晚上睡眠的需求已被滿足。睡眠需求被滿足了,才可以貯存體力,維護身體健康。

當找到適合自己的睡眠時數以後,就可以在白天擁有好體力、好精神,晚上擁有好睡眠。因此,與其斤斤計較於到底需要幾個小時的睡眠才健康,倒不如花些時間,觀察自己在白天的時候精神、情緒等各方面是否良好及穩定,以及睡眠品質是否讓自己滿意。白天與晚上都舒服,就是睡得夠。

算出明確的睡覺時間

雖然這聽起來可能有點愚蠢,但許多人真的是因為不夠累所以才睡不著。解決睡眠問題最快的方法之一,就是比平時提早15分鐘起床。如果這樣還沒有效的話,可以試試這個叫做「控制睡眠時間」(restrictive sleeping)的作息方式。這個方法雖然困難,但很有效。

剛開始的幾天,白天不要午睡,然後在你預計起床的前6小時上床睡覺。持續把你的睡眠時間記錄下來,五天後就可以用你的平均睡眠時間除以平均躺在床上的時間,計算出你的「睡眠效率」。

於是,假設你實際睡了五小時,但躺在床上的時間有6小時,你的「睡眠效率」就會是0.83。如果你的睡眠效率高於0.9,在接下來的5天就提早15分鐘上床睡覺。相反地,如果低於0.9,就晚15分鐘上床睡覺。持續進行,直到你每天可以睡7到9個小時,且「睡眠效率」保持在0.9。

(本文摘自/睡眠學校/三采文化出版)

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