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在藥局工作最常被問的是糖尿病飲食,而糖尿病飲食常常希望吃得食物是「低GI」!
「GI」(Glycemic index 簡稱),中文稱為「升糖指數」,升糖指數的定義是:受試者12小時禁食後,攝入含特定數量(如50克)可消化碳水化合物(扣除不可消化吸收的纖維素等)的食物,血糖升高數值相對於餐後時間的曲線下面積(即積分),再除以標準食品(如葡萄糖)的曲線下面積再乘以100。

簡單來說就是我們吃進的食物,造成血糖上升速度快慢的數值。而「低GI」這個觀念最早用在糖尿病飲食的。
國外研究指出,吃較多的高GI食物(如精緻的澱粉類食物,白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等),會加速血糖上升,容易引起飢餓感而誘發食慾,增加進食量,並促進食物代謝,大量產生脂肪,增加人體血液或細胞中脂肪的堆積,所以其實不只糖尿病患,一般想減肥的人其時也要注意一下食物的生糖指數。

糖尿病患者常因進食後血糖偏高,而為了控制血糖除了藥物之外,食物的選擇也很重要,以往營養師常常在教授患者使用食物代換,例如:在六大類食物中,主要含醣類的食物有奶類(含有乳糖)、五穀根莖類(含有澱粉)、水果類(含有果糖及葡萄糖),這些食物經過消化之後在人體會轉化為葡萄糖產生能量,幫助身體組織器官運作,經過消化後所產生的糖分轉換為食物之間相互計算單位:1份醣類單位食物 = 含15公克醣類的食物(主食類如1/4白飯=水果如拳頭大小蘋果1顆=237ml牛奶中的乳糖12g),這是早期營養師在教授患者血糖控制的方法。

隨著醫學的進步,發現即使吃主食類例如馬鈴薯與地瓜,兩者經過人體消化後其血糖上升速度卻不一定是同樣情形,馬鈴薯的血糖上升速度比地瓜來的快,因此營養學者開始進行研究「哪一種食物消化血糖上升速度會比較快」。其方法是以食用純葡萄糖(pure glucose) 100公克後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100),其他食物則以食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數,是顯示食物經腸胃道消化吸收後,其所含的醣份造成血糖上升的速度快慢,這就是所謂的GI值,即 Glycemic Index「升糖(葡萄糖)指數」。其定義是當食物在胃腸中慢慢被吸收,如此一來血中的血糖濃度才不會上升太快,胰島素也不會大量分泌,進而達到控制血糖、減重的目的。

高低GI

食物的GI值越高,表示血糖上升的速度越快,因此,患者採取低GI值的飲食比較容易維持血糖的穩定,可降低人體胰島素分泌,亦可減少熱量產生及脂肪形成。

一般來說越粗糙、加工過程越少的食物其值會越低,相反的,越精緻的食物會越高,而一般GI值超過70就是高升醣指數食物,56~69是中升醣指數,55以下則是低升醣指數。

各類食物GI指數整理如下表:食物 GI 指數

影響升糖指數的因素:

澱粉類型:直鏈澱粉比支鏈澱粉的血糖指數更低。因為直鏈澱粉含有更少的水分子,纏繞更緊,消化時間更慢。而支鏈澱粉的分子更為開放,易於水解。例如,菜豆的血糖指數是28,馬鈴薯是85,糯米是98。
物理限制:種子的糠、種皮都限制了對種子內部胚乳澱粉的消化,所以更完整的種子的血糖指數更低。例如,小米包含著完整的種皮,小米(煮飯)的血糖指數為71;包含糠與胚芽的糙米煮飯,血糖指數為70。相反,精白大米(磨去了糠層,僅保留胚乳)的血糖指數為83。
纖維黏性:食物中可溶解的黏纖維,在腸道中為凝膠狀(gel-like),降低了澱粉酶活性。例如,蘋果含有果膠,因此其血糖指數為40;原片燕麥片(rolled-oat)的血糖指數為51。相反,全麥麵包的血糖指數為73。
含糖量:蔗糖的血糖指數比麥芽糖更低。因此,澱粉的血糖指數比白糖要高。
脂肪與蛋白質含量:脂肪與蛋白質減慢了腸道排空,因此減緩了澱粉的消化吸收。例如,炸薯片的血糖指數為54,而烤馬鈴薯的血糖指數為85、即熟玉米片為92。
酸含量:酸減慢了胃排空,因此減緩了澱粉的消化吸收。例如,酸麵糰做的麵包血糖指數為54,而白麵包為73。
食物加工:加工愈細,需要的消化時間愈短。例如,原片燕麥片(rolled-oat)的血糖指數為51,而1分鐘即熟燕麥為66。
烹飪:烹飪使得澱粉吸水,軟化食物,消化時間變短。例如,意大利麵煮10-15分鐘,其血糖指數為44;如果意大利麵煮20分鐘,其血糖指數為64。


低GI飲食的好處有哪些?說明如下: 
1. 較有飽足感且較不容易餓,可避免吃過量。
2. 可降低血中胰島素值,來減少熱量產生及脂肪形成。
3. 對於減少體脂肪有幫助,且可維持瘦體組織 (lean muscle tissue)。
4. 可降低三酸甘油脂、總膽固醇及不好的膽固醇 (低密度脂蛋白膽固醇,LDL)。
5. 可提升好的膽固醇 (高低密度脂蛋白膽固醇HDL)。
6. 可協助管理好血糖值,降低得到心血管疾病、糖尿病及其併發症的危險性。

三餐老外的飲食新選擇---低GI飲食的好方法
瞭解低GI飲食對身體好處,提供您幾個輕鬆執行方式:

1.搭配大量蔬菜:
大部分蔬菜是低GI的食物,所以吃澱粉類食物時若搭配蔬菜便可降低GI值,且含有豐富纖維質的蔬菜只要經過烹調(即使只用水煮),GI也比生吃時高,所以生吃會比煮熟來得好。另外蔬菜會增加飽足感,也就不會吃進過多澱粉類食物。

2.以糙米或五穀米等全穀類為主食和白米飯相比,全穀類的GI值相對較低,而且其所含的纖維質較多,亦能能得到充分飽足感及較多的維生素及礦物質。

3.使用寡糖或代糖取代一般糖。

4.用水果代替甜食。大部分的水果都是低GI的,若能以水果當作點心,不僅能減少不必要的甜食攝取,還能達到均衡飲食。

5.可以大豆食品取代肉類,富含蛋白質的大豆製品,也是優良植物性蛋白質的來源,同時又含有較多的纖維質及較少的油脂,所以可偶爾以大豆製品取代魚、肉的動物性蛋白質,對體重、血脂控制也有幫助。

「每天吃低GI食物就不會胖嗎? “低GI“並不等於“低熱量“」
除了GI值之外,飲食的總熱量對於血糖控制也是相當重要的,因為“低GI“並不等於“低熱量“。很多人對於低GI飲食一知半解的人會認為,只要是GI值低的食物,就可以放心的吃到飽都不會胖,其實這是一個嚴重錯誤的觀念,低GI飲食模式其實是要在一定的食物總熱量範圍內,做好食物種類的挑選,才能發揮減肥、控制血糖及血脂肪濃度的效果,換個角度來說,低GI飲食其實是在固定熱量飲食內,重新組合食物的品質而非食物的量。若攝取低GI、總熱量高的食物,還是會造成血糖上升或是體重增加。健康是最大的財富、生命的基石,平常的主食應盡量選擇低GI食物,再搭配有氧與肌力運動,有利於體重控制及遠離慢性疾病發生。

參考資料來源:
1.資料來源為Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.1,2 Am J Clin Nutr 2002; 76(1):5–56.

https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%8D%87%E7%B3%96%E...

 

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