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鈣片,大概是台灣目前大家最熟知的保健食品,也有可能是最"變化多端"(碳酸鈣,檸檬酸鈣...)的保健食品,在人體鈣是礦物質中需求量最高但卻經常不足的元素,以現代生活環境以及速食文化下再加上東方人的飲食習慣,想要由飲食中獲取足夠的鈣質,幾乎不太可能,因此,鈣質補充便成了維骨質及身體健康最方便的方法。以下是針對各種鈣片的選擇跟介紹

一.如何選擇鈣片

1.看自己是合哪種鈣:

選購任何保健食品時一定要看自己身體狀況,對別人好不一定對自己好。例如鈣片界最便宜的碳酸鈣,便宜又大碗含鈣量也特高(等一下會介紹)不過碳酸鈣需要胃酸的作用,才能分解出離子鈣。所以針對胃酸分泌不足或常期使用胃酸抑制劑或胃藥者,建議選用非碳酸根的鈣製劑。由於碳酸根,很容易與許多離子產生沉澱,故比較容易產生便祕現象。另一方面,碳酸鈣因為碳酸的關係,容易在酸性環境下產生二氧化碳,所以有些人服用鈣片以後,會覺得胃脹脹的、打嗝或是脹氣,這些都是因為碳酸的關係,所以有些時候也會建議飯後服用,或改用非碳酸根的鈣製劑。

 

2.看鈣含量(鈣離子的含量):

同樣標示500毫克的鈣補充品其鈣離子的含量,很多鈣補充品所標示的是「鈣化合物」而非「鈣離子」的劑量(我們家的產品兩個都標),鈣化合物會隨著分子量大小而含有不同比例的鈣離子。如碳酸鈣(Calcium Carbonate)所含的鈣離子為40%,檸檬酸鈣(Calcium Citrate)因為檸檬酸分子較大所以相同重量只有21%,胺基酸螯合鈣所含的鈣離子濃度大約為15~18%、乳酸鈣(Calcium lactate)所含鈣離子約13%,而葡萄糖酸鈣的鈣含量只有9%。舉例來說,標示檸檬酸鈣500毫克,實際含鈣離子只有105毫克;而標示碳酸鈣300毫克,實際則含鈣離子約120毫克。所以選購鈣補充品首當看清楚「鈣離子」含量多寡。

 

3.算你一天一次要多少鈣

人體對鈣質的單次吸收高峰約在500毫克,超過500毫克以上,腸道對於鈣質的吸收力會下降,因此不要一次吃大於500毫克劑量的鈣片(主要因素為腸道面積有限,小腸本身對鈣質的吸收也有一定的飽和度,所以大於500毫克的劑量時,吸收飽和了,當然吸收度會開始下降,但不代表大於500毫克以上的劑量就不會吸收了喔)。

鈣質的每日建議攝取劑量,成人約為每日1000毫克,上限值為2500毫克(飲食攝取+補充劑攝取量)。攝取過多的鈣質,會讓腸道蠕動變慢,另一方面也會使大腸吸收更多的水分,容易導致便祕的現象。所以除了碳酸鈣易便祕外,過量的攝取其它鈣制劑,也會有便祕的風險喔。

鈣離劑的含鈣量與吸收率!?

至於之前吵的沸沸揚揚的鈣質吸收率的問題,除了胺基酸螫合鈣(80%)與檸檬酸鈣(35%)吸收度較高之外,其它的鈣製劑吸收度差不多落於25-29%之間。吸收率高達80%的胺基酸螫合鈣,雖然吸收率高,但其所含鈣離子百分子僅15-18%,若同樣以500毫克的碳酸鈣與胺基酸螫合鈣,其實際吸收的鈣離子為54與72毫克。考慮到經濟效益與保健功效之實質意義的平衡下,有需要花費高額購買僅宣稱其高吸收率的產品,仍是個問題。



以下是各種成份介紹:

碳酸鈣(calcium carbonate)

鈣離子為40%

優點:1.便宜:標準便宜又大碗,目前市價最便宜。2.鈣量高,一顆可抵檸檬酸鈣5~6顆,為一般醫院經常使用的鈣補充劑
 

缺點:1.其吸收率較低2.汙染:碳酸鈣是比較傳統的鈣質,是主要天然鈣的來源,多以牡蠣、珍珠或其它含鈣的動物骨頭利如牛骨等萃取製成。一般消費者很難得知這些原料是否曾遭受到重金屬污染。有些牡蠣瞉因受到海水污染而積積了大量的鉛,一但服用後,大半都聚積在骨頭裡,而且需停留許多年後含鉛量才會減半,如果廠家品管不良,則會造成鉛中毒。小孩比成人更容易鉛中毒,這是因為食物中的鉛進入胃腸後,兒童的吸收率為50%,而成人只能吸收10%,而且鉛比較容易進入兒童的腦部,使腦神經受損。如果以合成方式製成的碳酸鈣,其原料純度和鈣質含量都比天然鈣確實。美國國家乳品委員會曾經認為由食物中攝取的天然鈣比合成鈣容易吸收,但是後來研究證明,食物鈣和合成鈣的吸收一樣好,而且合成鈣不會有鉛、銅、汞等重金屬污染的問題,因此安全性也較高。3.附作用多:碳酸鈣難容於水,不是活性鈣,必須和食物或飯後服用,靠胃酸轉成活性離子後才能被腸道吸收,同時可能在胃中產生二氣化碳而導致胃脹氣,同時有些人服用後會引起便祕現象,但是碳酸鈣原料豐富,故售價便值,也是一般大眾最常用的鈣質補充品。當然,巿面上也有出售標榜壯骨美膚價格昂貴的珍珠粉,其實珍粉主要所含的鈣也是鈣酸鈣,因為珍珠粉也是天然鈣,所以在購買時也要慎選品質。

 

檸檬酸鈣(calcium citrate)

鈣離子為21%

優點:1.好吸收:檸檬酸鈣的解釋性佳,不需要胃酸活化吸收,能輕易轉化為離子鈣形式,被人體直接吸收利用。依據美國臨床藥學雜誌(Journal of Clinical Pharmacology 1993; 39: 1151-1154)的研究報告指出,檸檬酸鈣的「生物效率」遠比傳統的碳酸鈣好。研究報告中指出,檸檬酸鈣的血鈣濃度在服用鈣片後的數小時內,比服用碳酸鈣的鈣片高。檸檬酸鈣不僅在空腹時人體的吸收比傳統碳酸鈣好,就連飽餐後也比起碳酸鈣的吸收率高。並且研究中指出,檸檬酸鈣對副甲狀腺素的抑制作用也比碳酸鈣高出了50%,因此,更進一止地證明檸檬酸鈣容易很快地在血液中出現高峰,顯示出快速的吸收率。一般而言,檸檬酸鈣的「生物效率」是碳酸鈣的2.5倍2.附作用較少:碳酸鈣在食用後容易產生胃脹氣,而且最好在飯後服用,否則沒有胃酸分解就很難吸收,檸檬酸鈣則沒有這些缺點。3.預防結石:檸檬酸鈣在血液中的容解度比產生結石的草酸鈣(calcium oxalate)為高,因此檸檬酸根會拾奪結石成份中的鈣,而達到預防產生草酸鈣結石的功能。

缺點:1.價格較貴:檸檬酸鈣的成本比碳酸鈣昂貴,不過最近有降價,一顆也大概10元有找2.含鈣量低:檸檬酸鈣所含的鈣的比率為21%,比碳酸鈣的40%低了將近一倍。所以,如果要攝取同樣重量的鈣,檸檬酸鈣的量就必須要比碳酸鈣多將近一倍。

 

乳酸鈣(calcium lactate)
 

乳酸鈣的來源多為奶製品,例如牛奶、優酪乳等,研究顯示當鈣質與乳酸結合時,會比較容易被人體所吸收,但是其「生物效率」還沒有檸檬酸鈣高且成本過高,因此並非常用的鈣質補充劑。

 

乳清鈣(whey milk calcium)
有別於乳酸鈣,乳清鈣來自於優格、起司從酸牛奶中提鍊萃取出來的製造乳酪凝結後所留下來的液體。乳清鈣的「生物效率」是所有鈣的補充劑中最高的,因為乳清鈣含有適量的蛋白質與磷,可以幫助鈣質吸收,因此,其吸收利用率是所有鈣之冠。此外,乳清鈣還含有許多有利骨骼生長的礦物質,例如,磷、鎂、鉀、鈉、鐵、鋅、銅等。乳清鈣中的鈣和磷的比率為二比一這是最有利於增強骨質密度(bone density)的比例。

 

磷酸氫鈣(雙磷酸鈣)(calcium phosphate dibasic)和磷酸鈣(calcium phosphate tribasic)
磷酸氫鈣(雙磷酸鈣)和磷酸鈣並不是一般的鈣質補充劑。多半用在醫療範圍。又磷酸鈣和磷酸鈣,主要的作用有兩方面,一個是抑制破骨細胞的作用,降低破骨細胞的功能,避免骨骼溶解;另一個作用是與鈣結合,在骨骼表面形成一層強硬的雙磷酸鈣。這類的鈣是應用在治療破骨細胞功能亢進的疾病,例如變形性骨炎(Paget's disease)以及因癌症所引起的高血鈣症,近來在醫學界也以雙磷酸鈣來治療骨質疏鬆症,但是也可能產生腸胃問題,噁心、消化不良、腹瀉或便祕等副作用。

 

 

 

葡萄糖酸鈣(calcium gluconate; calcium glutentate)
醫學研究葡萄糖酸鈣可以治療中度或潛伏性的血鈣過低症所引起的手足搐搦和肌肉過度興奮緊張。因此最新的補鈣劑中以葡萄糖酸鈣最為醫師們寵愛。葡萄糖酸鈣的分子式為C12H22CaO14,它是由葡萄糖(glucose)經過氧化電解後再和碳酸鈣作用而產生的。目前有口服型式和注射液兩種型式做為鈣的補充品。葡萄糖酸鈣並且經常在製造水果凍的食品工業上,因此是一種安全有效的鈣質補充品。

 

 
 
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