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之前健康飲食的"顯學"是教大家要多吃菜,這樣可以避免攝取過多的飽和脂肪;而最近很多專家卻突然教大家,尤其是老人,開始吃肉。原因是太多老人肌肉不足。如何正確攝取蛋白質是老人健康上非常重要的問題!

根據國際上的最新建議,一般老年人每人每天每公斤應攝取1~1.2克的蛋白質;若有急性或慢性疾病的老人,更要增加到每人每天每公斤體重攝取1.2~1.5克蛋白質,除了嚴重腎功能不全的患者,都適用這個建議量。 
以60公斤健康老年人為例,一天應攝取60~72克的蛋白質,若以蛋白質含量比例最高的雞肉來計算,一天要吃約兩、三百公克的雞肉,約為一隻去骨大雞腿肉的份量才夠,也就是10份肉類,但實際上,很多老年人一天吃不到這個份量。 就促進肌肉合成的角度來看,還有幾個重點

 

1.一定要運動:

大家都知道,要補充鈣質一定要搭配D3,不然吃再多的概也白搭。要靠補充蛋白質增加肌肉也一樣,人的身體是"用進廢褪"也就是放著不用他就會自然衰退。如果沒有運動,那多吃的蛋白質也是增加脂肪而以!所以只要身體允許一定要多運動,如果已經年紀大了,也可以多散步,隊老人家是最適合的運動!

而且運動後立刻補充蛋白質效果最好 ,研究發現,完成中強度的訓練後一小時內攝取蛋白質,可以在接下來數小時中增加肌肉合成

可以參考之前的文章:

6招開始運動

http://momo751228.pixnet.net/blog/post/383133358-6%E6%8B%9B%E9%96%8B%E5%A7%8B%E9%81%8B%E5%8B%95

2.要吃肉,不過還是要挑!:

動物性蛋白質合成肌肉優於植物性蛋白質 動物來源的蛋白質中富含人體無法自行合成的必需胺基酸和許多微量元素,人體利用率較佳,且合成速度較快,而"挑肉"最簡單的方法是將肉類照顏色區分 首先,你可以先依照肉品的顏色去分配進食順序。肉類的話分為紅肉、白肉,紅肉就是指牛肉、豬肉、羊肉等,白肉的話則是魚肉、雞肉、鴨肉等。除此之外,屬於「無色肉」的還有蝦肉、牡蠣、蟹肉等。以熱量和脂肪來說,無色肉的含量最低,最高的則是紅肉。 均衡飲食 肉食類者注意!平時就算再偏食、再喜歡某種食物,也不能夠攝取過多。雖然吃肉並不是這麼容易發胖,但是如果攝取過多,當然也容易在體內囤積成肥肉和脂肪。建議吃肉的時候要搭配適量的蔬菜,或者是其他食材,均衡飲食。 注意烹調方式 吃肉的時候也得注意烹煮方式,如果不想要攝取過多油脂,那麼建議使用蒸、煮、燉的方式,較不容易發胖。像是油炸類、煎的方式,都很容易在烹煮過程吸取過多油脂,吃下肚後也會吃進更多的油分,導致發胖。 


3.分散在三餐吃比集中一餐吃好 

因為肉類其實不是這麼好消化,所以吃的時間盡量分散,2009年發表於《營養與代謝雜誌》的研究發現,三餐平均吃蛋白質對於肌肉合成的效果較佳,一次吃太多的話,反而超出最佳合成比例。 

4.蛋白質集中於早、午餐攝取較佳 

2013年的論文資料顯示,由於距離就寢時間近,晚餐後的活動量通常較低,攝取蛋白質之後肌肉合成效率較差,因此一天中攝取蛋白質的最好時機是分散在早、午兩餐。 

5.素食者可以多補充奶類

素食其實非常容液蛋白直缺乏,雖然可以多攝取直物蛋白可是吸收跟製造肌肉的效率都沒有動物性蛋白來的好,所以建議可以多喝牛奶!美國康乃狄克大學研究發現,運動後喝杯低脂巧克力牛奶,不但不用擔心變胖,還能幫助增強肌力與燃燒脂肪。這是因為巧克力牛奶裡碳水化合物與牛奶本身的蛋白質,都較容易讓人體吸收,有助於修復肌肉組織,使骨骼肌的蛋白質合成物增加,強化肌肉重建能力。 如果有乳糖不耐症可以嚐是市面上得一些蛋白質飲品如納補瑞多。



 

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