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瘦肚子為捨麼這麼難?原因是我們的肚子有兩層脂肪,一層是皮下脂肪一層是腹膜脂肪。腹膜脂肪直接接收想常吸收的營養,算第一個倉庫,所已胖的時後腹膜脂肪先胖,瘦的時候這層脂肪最後瘦.........

已下整理一些網路資訊討論肚子該如何瘦

1.擺正脊椎

請問瘦肚子哪一個運動最有效,我個人覺得是單槓。沒錯。不是仰臥起坐不是捲腹是單槓。分析原因,單槓可以訓練很多平時用不到的肌肉群,例如我原本拉不上去,能拉上去應該是增加不少肌肉。不過重點應該是,拉單槓時可以把我整個脊椎"拉"直。不是瘦肚子絕對不會是只有「肚子」的事,那是攸關全身體態的事。

許多人總是不斷的抱怨自己的肚子太凸,以為那是肚子太大,其實不一定是肚子大,更有可能的是腰椎和骨盆的問題。

你可以試試看,把腰挺得更出去一點,假裝像是懷孕的孕婦,你會發現你的肚子瞬間變大了。所以,肚子大,別先怪罪肚子,要先確定肚子裡的「骨架」是不是太凸了。否則,即使你的肚子只剩肚皮,依然看起來像挺著大肚子一樣,那就更難看了。

所以要瘦肚子,不是先把肚子變瘦,而是要先把骨架調整好,讓身體骨架先變成一個「瘦體骨架」,讓每一節脊椎關節與骨盆在一個對的位置、優美的排列,這樣同時會有兩個好處,一是看起來苗條好看,二是身體動起來優美順暢。這樣才可以同時兼顧健康與美感。

 

2.鍛鍊背肌

對你沒看錯,如果要瘦肚子依定要鍛鍊你的背肌。練腹肌大家都知道;可是背肌大家卻常常忽略。很多人肚子消不下去的原因不只是因為胖,還是因為駝背。雖然大家一定會拼命提醒你,不過訓練背肌使背肌較發達才是矯正駝背得好方法。再來就像之前提到的,大家常常忽略背肌,所以訓練背肌可以增加一群平常很少訓練的肌肉,而且屬於核心肌群,可以增加自己消耗脂肪的效率。最後其實最重要的是,背肌是我們最天然的護腰,可以保護我們脊椎。伏地挺身跟棒式還有前面提到的單槓都可已鍛鍊背肌。

 

3.練腹橫肌

當然要瘦肚子還是要練腹肌。其實肚子的裡面就是腹腔,腹腔如果很大肚子看起來當然大。你可以把肚子想成腹部肌群套在腹腔外面,腹腔越大肚子就越大。多數人總是把大肚子的主要原因歸咎於「油太多」,以至於肚子大,但是腹腔大其實也是大肚子的元兇之一。

為何腹腔會變大?又如何讓腹腔變小?其實關鍵就是:腹部核心力量。

腹腔被腹腔最裡層的腹橫肌包覆著,而包覆在腹橫肌之外的才是我們熟知的腹部肌群。所以,腹腔會變大,是因為包覆腹腔的腹橫肌鬆弛無力。要把腹腔變小,那就要讓腹橫肌變強、變有力,可以控制腹腔的大小。這樣先把腹腔變小,再來瘦肚子,也同時會有兩個好處,一是腹部在油還沒變少的情形下,肚子就先變小了,二是把腹橫肌鍛鍊好,腰部的痠痛會變少,身體的表現會變好。腹橫肌是最深層的腹部肌肉,其肌纖維呈水平方向分布,收縮腹橫肌會壓縮腹腔,因此若能鍛鍊腹橫肌變得緊實,腹腔相對會變小。

 

4.沒有只瘦肚子的捷徑,要先降低全身的脂肪

要瘦肚子的人,最常做的運動大概就是仰臥起坐了吧!「練哪裡就瘦哪裡」這樣的想法對嗎?如果這樣的想法是對的,還會有那麼多不同於仰臥起坐的書籍來教你瘦肚子嗎?

相反的,動得越多訓練越強的肌肉會變大還是變小呢?所以,當你開始鍛鍊你的腹肌時,其實你是再把你的腹部肌群變大喔!跟你想要的瘦肚子可是背道而馳的。如果你不先降低身體表層的油,就把腹肌練壯,就好像身上穿著一件厚厚的「油皮大衣」,即使是有健壯結實的八塊肌,看得到嗎?肚子看起來會變瘦嗎?

先降低全身的脂肪!這是瘦肚子,也是瘦全身,更是讓身體更健康的第一步,把身體的脂肪降低,同時也會降低身體中不好的血脂肪(三酸甘油脂),不只可以健美你的身材也可以清掉身體裡不好的油脂,可以說是一舉數得的絕佳健身方式。

要降低全身的脂肪也沒有捷徑。所有市面上宣稱可以降低體脂的藥、保養品、營養品、飲料,或任何神奇的能量石、器具、機器、磁場……甚至抽脂、手術,都不是我要推薦你降低體脂的方法,因為只要你不是透過自己身體運動而達到的降體脂,都不可能因此讓你的身體整體體能變好,更不可能把身體從根基改變起讓代謝、免疫、循環系統一起增強­。

當然,也不可能有一步登天的神奇運動可以讓你再短短幾天內就可以明顯看到減體脂的成效。這需要循序漸進、持續一段時間,就像學會開車一樣,你得要一步一步來,漸漸熟悉,別以為今天卯起來猛練明天就會有令人驚喜的成果,有時候一次運動過度,造成身體的過度疲勞,反而形成身體的壓力,降低了身體的代謝效率。所以,每天運動一小時,比一天運動三小時、三天不運動要好。

5.增加燃脂引擎:肌肉量

你知道自己身體的「耗油引擎」是多少CC數嗎?就像汽車一樣,3000CC汽車的耗油量就會比2000CC的汽車耗油量大。你的「耗油引擎」CC數越大,你的燃脂能力就越強,不管你是靜止不動或劇烈運動,只要你的「耗油引擎」CC數越大,你就越容易把吃進身體的熱量消耗掉。

我說的「耗油引擎」就是身體的肌肉,肌肉量越大代表著身體能夠消耗的熱量就越多,因為我們身體除了內臟和大腦的運作需要熱量外,大多數的熱量都是經由肌肉代謝掉的,所以肌肉的多寡決定了身體可以代謝熱量的多寡。這就是我們在做身體組成分析時常聽到的「基礎代謝率」(Basal Metabolic Rate,BMR)。

「基礎代謝率」,是指一個人靜臥時,每小時每一平方米的身體表面所能代謝 (消耗)的最低熱量。通常是用一個人在檢測時一小時內所能消耗的氧氣來做評估。而身體耗氧越多也就的表身體能代謝的熱量越多,一般而言除了疾病外,基礎代謝率越高的人,就代表著較高的肌肉量,也就是「燃油引擎」CC數越高。

所以,如果你希望你的瘦肚子計畫要有效率,除了要消耗身上多餘的脂肪外,同時還要增加身體的肌肉量,這樣不只可以讓你的身型更健康,同時也會讓你的每一次運動後的消脂更有效率。

 

6.「五少五要」的飲食方法。

當然要減肥還是逃不了飲食控制

5少 

1.「少」吃加工食品如火腿、香腸及成分標示不明的食物。 2.「少」吃油炸、火烤、煙燻、醃漬類食物。 3.「少」喝含糖、酒精類飲料及甜點。若一定要喝,就喝低脂牛奶或綠茶。 4.「少」喝濃湯,改以清湯,且避免用湯汁泡飯。 5.「少」沾醬料,生菜沙拉的沙拉醬熱量高、火鍋的沙茶醬鈉含量多,都建議少吃。 

 

5要 

1.一定「要」吃早餐。哈佛大學針對2,831位受試者調查發現,每天吃早餐的有44%體重正常,41%沒有發生胰島素抗阻。 2.「要」維持少量多餐。在早餐後每三小時進食一次,可使血糖濃度維持穩定。萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏建議:每餐食量少一半、只吃七分飽。 3.「要」多吃蔬果。蔬菜以節令時蔬最佳,多吃增加飽足感,且可將湯汁瀝乾或用白開水濾過,可減少油脂的攝取;水果也以新鮮水果最好。4.「要」多選清蒸、燉煮或涼拌的食物,如清蒸魚比糖醋魚來得好。
 5.若非參加應酬不可,「要」吃點東西如蘋果、雜糧餅乾或麵包墊胃。

 

7.攸關瘦肚子的三個指數

衡量自己的肚子胖不胖,不能只看「體重」,以下三個一定要知道的身體密碼,可以幫助你檢測現階段的身體狀況,以及設定理想目標的參考值。

1. BMI值:從身高體重比看出胖瘦

身高體重指數(Body Mass Index, BMI),是檢驗你的體重是否過輕或過重的一個基本指數,這指數的公式很簡單:

舉例來說,如果你的身高是170公分(cm),體重是65公斤(kg),那麼你的BMI就是65 /(1.7)2=22.5。

國民健康署給國人的建議是:成年人的BMI落在 18.5~24之間就是健康體重。

通常成年人的身高不太會變,所以你可以用自己身高的平方,來換算自己的健康體重的範圍,像我身高178公分,身高平方就是(1.78)2=3.17公尺,所以我的健康體重範圍就是18.5×3.17=58.6公斤和24×3.17=76公斤之間。

我個人的健康BMI建議則是:20~24。

2. 體脂肪率:為曲線與健康把關

體脂肪率(Body Fat Percentage),是檢驗你的身體中的脂肪(油)是否過多的一個指標,只要體脂肪率過高就代表身體中裡裡外外,包括外觀的「肥肉」、血液中的油和體內器官的油過多,這不只是身體外觀上的問題,更可能對是我們的健康是一大隱憂,所以控制好體脂肪率是維護健康的重要議題。

一般而言,體脂肪率男生超過25%,女生超過33%就是「肥胖」。

但是在我的健康建議中:
一般沒有運動習慣的人,男生最好不要超過20%,女生不要超過28%。
有運動習慣的人,男生最好不要超過18%,女生不要超過25%。

3. 腰圍:肚子大不大影響健康

腰圍,是一個最直接的數字,可以反應出我們的肚子的大小與健康的關係,若是超過標準值,表示內臟囤積過多脂肪,就容易被肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病找上門,不可不留意。

一般而言,男生要低於90公分,女生要低於80公分。

我的健康標準則是,男生要低於85公分,女生要低於75cm。

 

 

 

 

 

 

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