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如果想要健康,那一定要運動!美國運動醫學會(ACSM)的體適能手冊便指出, 20歲開始,每年大約衰退1%有氧運動能力,但規律的運動計劃可以提升20%有氧能力。60歲經常運動的人,其體能可能跟40歲不常運動的人相同。 

年過四十,身體狀況走下坡,基礎代謝率每十年減少2~5%以上,即使吃得和以前一樣多,體重卻開始失控增加;心肺功能、肌耐力、神經、協調能力都不如以往, 骨骼更在35~40歲間漸進流失,50歲以後急速加快,女性流失速度又是男性的2倍。 每天抓空檔運動,輕鬆加強體能、維持體態,中年運動更是延年益壽、預防失智甚至化解中年危機的關鍵 ,可說是投資報酬率很高的一件事。 

從事運動的目的,通常有以下幾項:改善心肺耐力與體適能、調整身心與舒緩壓力、減脂減重與雕塑體態。

以下參考網路資料,整理出幾招讓你可以開始運動!

1.慎選地點,不然就乾脆做室內運動

很多人不運動的原因是因為沒有好的運動地點,如果家附近有公園或學校建議不要遭遣天物,天氣允許一定要去跑一跑!!你會發現自己的身體狀況改善很多!如果沒有這種地方或天氣不允許那建議去健身房,不但不用怕PM2.5也不怕下雨!如果怕麻煩那乾脆在家裡鋪個瑜珈墊作室內運動,棒式、伏地挺身或是舉啞鈴都是很棒的運動重點是省下這麼多麻煩你更可以持之以恆!

2.短時間的無氧運動也OK

除了沒地點,最多人不運動的理由是"沒時間",尤其之前的理論是消除脂肪最好的方式是有氧運動,而且一定要作超過30分鐘才會開始消除脂肪。於是大家除非有30分鐘以上的空閒才會去作運動,於是就漸漸沒有運動習慣!

不過最新的理論是:無氧運動才是減少脂肪最有效的運動!所以可以利用下班,空閒的時間,作幾下伏地挺身舉幾下啞鈴作個一分鐘的棒式,總之止要讓自己有點喘都能達到運動的效果

3.先從自己興趣的開始!

要選擇幾種自己喜愛,又能持之以恆的運動。我們知道,倘若不能持之以恆,只憑一兩天的熱衷,三天打魚、兩天曬網,無法真正得到運動所帶來的長遠效果。畢竟自己喜歡的運動執行起來是一種享受,不又有那種在做一個工作的感覺,重點適能持之以恆!

4.由低強度、低衝擊力的有氧運動開始

假如很久沒有運動甚至一直都沒有運動習慣,宜由低強度、低衝擊力的有氧運動開始!例如:每天快步走30至45分鐘,就能達到改善心肺耐力、抒壓減肥的效果。有患者抱怨,每天工作就已經走來走去,早就超過45分鐘,明明就沒有什麼運動效果。

我們必須了解,運動之所以能達到抒壓效果,有一個很重要的神經傳導物質:腦內啡,扮演著重要角色。充滿壓力、匆匆忙忙地「勞動」,與放鬆心情、愉悅而舒適地「運動」,所能產生的腦內啡,質量絕對是頗有差異的。也有人抱怨,她忙到一天連30分鐘都抽不出來。其實,利用零碎時間運動,只要加起來超過30分鐘,也有類似連續運動30分鐘的效果。由低強度運動開始的另一個原因是怕會有運動傷害!運動傷害正是妨礙持續運動的隱性敵人。
只要一次運動傷害,就可能必須休息好幾天,先前運動所得到的益處漸漸抵消,甚至從此又回到沙發馬鈴薯的惡性循環。

5.漸進式增加運動強度與運動時間
運動一段時間之後,您發現自己精神與體力都變好了。這時,您就可以開始增加一些較激烈、節奏較強的有氧運動(例如韻律舞、球類運動等)。但注意不要操之過急,一定要仔細觀察自己身體的反應,倘若有上述異常的不適感,就應該減低運動強度或調整自己的動作。

6.加強運動前的暖身與運動後的伸展
這個部分也是民眾常常忽略的部分。很多人常常覺得這些動作簡單且無聊,因此懶得在運動前後各花個10分鐘做暖身與舒緩體操。然而,運動前充分的暖身正是避免運動傷害的不二法門。運動後,適度的伸展與拉筋,更是避免長出蘿蔔腿、修飾體型非常重要的訣竅。

倘若反覆運動傷害,且經由藥物與休息都無法舒緩,應尋求專業諮詢

即使已經非常小心,在運動過程中,因突發狀況而產生運動傷害,有時還是很難完全避免。到底該不該繼續運動?該如何調整運動模式?需要休息多久?都是運動傷害之後的常見問題。以藥物止痛,是所有醫師都可以給予的基本協助;然而,給予專業的運動傷害評估、以專業的復健醫療團隊以幫助受傷的組織修復,與專為個人設計的運動諮詢與運動處方,則是復健科醫師的強項。

希望上述建議,能幫助民眾建立正確的運動觀念,藉由正確地運動,越來越健康、越來越年輕!

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