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美國最新發布的「2015~2020飲食指南」最讓大家注意的是竟然取消每日膽固醇的攝取上限,聽說很多人已經準大吃海鮮跟肉.......

其他還有強調健康飲食有助於降低肥胖及預防慢性病,如高血壓、心臟疾病、糖尿病,並建議應遵循多樣性蔬果及多全榖的健康飲食模式,強調食物的多樣性、高營養密度,以及控制飲食的份量,同時還須限制添加糖、鈉、飽和脂肪及反式脂肪的攝取量,以達到預防疾病發生之健康飲食與生活。

1.膽固醇放行!?:

新飲食指南取消每日膽固醇的攝取上限,不過與其說是放行不如說是分類管理,以前隊膽固醇的認識就像回教徒一樣,原本以為他們都是恐怖分子;現在知道它們原來也有好人。膽固醇也是,要減量的是飽和脂肪!由於膽固醇含量高的食物通常也含有較多的飽和脂肪,因此民眾仍應盡量減少高膽固醇食物的攝取;特別的是,蛋及貝類雖然含有較多的膽固醇,但飽和脂肪的含量很少,因此可納入蛋白質類食物的健康選擇、適量攝取。

2.少飽和脂肪:

但固醇放行;不過飽和脂肪可沒有!飽和脂肪常存在於動物性食物中,其中以紅肉的飽和脂肪含量較高,飽和脂肪攝取量應低於每天攝取總熱量的10%,並以不飽和脂肪取代飽和脂肪。許多研究證實飲食中以多元不飽和脂肪取代飽和脂肪,與降低血液中的總膽固醇、壞膽固醇,以及降低罹患心血管疾病的風險有關。

3.拒反式脂肪:

如果脂肪是回教徒,那反是脂肪就是ISIS!!進入血管後很容易就被視為異物,進而引發心血管疾病。人工反式脂肪常見於加工類食品,如人造奶油、微波爆米花、冷凍披薩及咖啡奶球等。研究顯示飲食中增加人工反式脂肪的攝取,可能會增加體內壞膽固醇的含量,進而增加罹患心血管疾病的風險。

5.少糖:

講了這麼多脂肪不過其實糖才是大魔王,因為人將糖轉話成能量的效果非常好,所以沒運道把糖消耗掉的話吃糖會增加的脂肪比吃油還多,而且都是壞的脂肪!每日添加糖的熱量應低於總熱量的10%。研究顯示減少添加糖的攝取可降低罹患心血管疾病的風險,另外也可能和肥胖、第二型糖尿病及某些癌症的風險有關。

7.少鹽(鈉):

看過7-11食品的成份表,就知道現在飲食不小心就會吃到多少鈉。研究顯示,增加鈉攝取量可能增加罹患心血管疾病的風險,美國新版飲食指南建議,成人及14歲以上兒童每天鈉攝取量應低於2300毫克(約6公克食鹽)。且不可忽略麵包、餅乾等加工過的食品,培根、貢丸等加工肉品,以及調味料等「隱形鈉」來源。

8.咖啡正確喝:

健康的人每天3~5杯咖啡,咖啡因攝取量400毫克以內,是可以存在於健康飲食型態當中的。建議有喝咖啡習慣的人,喝黑咖啡或只加低脂牛奶,不要額外添加糖或奶精。

9.多吃蔬果與全榖:

鼓勵以蔬菜水果取代下午茶的零食與甜點,並以全穀米取代精製白米,因未經過度加工的天然食物含有較多的膳食纖維及營養素;另外,以飽和脂肪含量較低的魚類及豆類作為蛋白質食物的主要來源,可減少脂肪與總熱」,強調健康飲食有助於降低肥胖及預防慢性病,如高血壓、心臟疾病、糖尿病,並建議應遵循多樣性蔬果及多全榖的健康飲食模式,強調食物的多樣性、高營養密度,以及控制飲食的份量,同時還須限制添加糖、鈉、飽和脂肪及反式脂肪的攝取量,以達到預防疾病發生之健康飲食與生活。

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