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根據國民健康局的調查發現經過春節,41%的人體重增加,平均每人增加1.7公斤,最多增加5公斤。傳統年菜如佛跳牆、蹄膀、羹類、八寶甜品等菜色,多為高油脂、裹粉油炸、勾芡、外加糖及多醬汁食物,一餐下來可能攝取熱量高達3400卡路里,約2天熱量。若以60公斤成年人每餐需700卡路里計算,年節無節制情況下會讓體重增加2.1公斤,要花6天從台北快走到台南才能消耗。以下整理幾個小技巧讓年在更健康。

1.用清蒸、水煮取代煎、油炸

很多年菜本身很健康,問題是一經油炸、勾芡在加上甜甜的醬汁。熱量馬上破表!!同樣是一道魚,如果只是單純清蒸。比起把魚炸過在淋上醬汁熱量會減少非常多。煮湯的時候也可以不用勾芡,少以個勾芡的動作也能減少很多。而且年菜的煮法越來越多樣化,過年大家一定會吃蘿蔔糕,一般會用煎得。如果價在湯裡面,也可以減少熱量!!

2.增加健康食材的量

很多年菜都會加很多種食材,一些食材其實蛋白質含量很高而脂肪很低。如佛跳牆裡的海參就是一個零脂肪又高蛋白的食材!!增加海參的量少放一休豬肚、炸肉。這樣佛跳牆就不會顯得不健康。還有一道年菜叫牛三寶,就是滷牛腱、滷牛筋、滷牛肚。減少滷牛肚的量那這道年菜也是一道高蛋白低熱量的健身聖品!!

米糕、油飯是年菜裡的地雷食物,之前看到有業者在米糕裡面加黎麥,這樣相對比較健康。

3.多加蔬菜

很多蔬菜加在年菜裡都被挑食的人布吃丟掉!問題是補救不健康年菜另一個好方法是加蔬菜!!例如雞湯可以改成長年菜(芥菜)雞湯。獅子頭湯裡加的大白菜也是吸滿湯汁,多吃蔬菜可以幫助我們讓吞進去的油汁不要馬上吸收,也能增加飽足感。之後藥減肥才不會這麼難!!

4.地雷食物請淺嚐即止

臘肉、烏魚子、蹄膀、八寶甜品跟一些油炸物基本上已經沒辦法便得更健康!請吃一兩塊嘗個味道就好。在購買時也請注意。而且這些東西都可以放很久,每天慢慢吃的話基本上不會發胖!!

5.注意零食

若不想年後身材大走樣,有些零食最好少碰。衛福部國健署今公布各類應景零嘴熱量排行,糖果類中的牛軋糖熱量最恐怖,1顆就有50大卡,吃5顆就等於吃進1碗白飯;肉乾中豬肉乾最肥,吃1片就吃進35大卡;餅乾中的巧克力酥餅,1片熱量更高達168大卡,光是這3種食物各吃1顆或1片,就差不多是1碗白飯的熱量。

如果要在外面買年菜的話

1.注意營養標示

隨健康意識抬頭,廠商也曉得運用一些方法獲取消費者信任。例如,主動提供營養標示,讓吃的人清楚知道自己吃下多少熱量和各類營養素,還有業者請營養專業人員計算過熱量及營養素的比例,提供參考。

這些做法是正面的,值得鼓勵,但更進一步,應該以此為基準,建議消費者如何搭配,可以讓營養更完整均衡一些。例如,套餐裡缺了足夠的蔬菜及主食,那就要提醒消費者自己準備,而且也要說明每個人適當的攝食比例,這才是更負責的做法。而不要讓消費者誤以為,這樣不均衡的一套年菜就可以搞定一餐年夜飯。營養師教你聰明選購、健康搭配

 

2.注意魚類及海鮮的新鮮。

趙強認為,如果考量新鮮度,他會儘量不選有魚類、蝦蟹類等海鮮料理的套餐組合,尤其家裡有小孩,更需注意可能引起過敏問題。而且,冷凍再加熱的年菜為了保存方便、避免魚肉散掉,多數會先油炸處理,是比較不理想的烹調方法。再者,根據他去年的經驗,這樣的菜再加熱之後,會失去原有的口感和風味。

翁慧玲建議,魚或海鮮料理加熱之後,可以自己再淋上一些檸檬汁,調和一下腥味。

3.比較烹調方法

以油炸(尤其裹粉後再炸,吸油量更多)、油煎、爆炒、紅燒、焗烤、勾芡等烹調的菜色一般熱量比較高、油脂含量也較多。如果套餐中以清蒸、涼拌、水煮等方式料理的菜色比較多,整體的熱量、油脂量就會比較少,選購前細看目錄比較一下。

4.含有多種食材的菜色較理想

「從攝食多元性來看,半葷素的菜會比單純是肉類、海鮮的菜要好,」楊雀戀指出。套餐中有幾道是多種蔬菜及其他食材一起製成的菜餚,如炒什錦、八寶菜、佛跳牆等,就比由單一、兩樣食材製成,如燉雞、滷蹄膀、紅燒魚等,較為理想。

5.注意老年人、小孩的飲食需求

家裡如果有牙口功能不好的長輩及小孩,選年菜時也要考慮菜的質地夠不夠軟嫩,像花枝、魷魚、鮑魚等比較帶嚼勁的菜色就不太適合,翁慧玲提醒。

6.單點比套餐好

營養專家們一致認為,買套餐式的年菜不如選單點的菜色。有些菜餚比較費功夫,或自己煮不來,過年應景,倒可以訂個1~2道,然後自己在家準備幾樣青菜,清蒸一條新鮮的魚及準備一鍋湯,這種搭配方法比較可以兼顧營養和健康。

套餐式的年菜組合(5~8道)對人口少的小家庭來說一餐可能吃不完,而且蛋白質類(魚、肉、海鮮等)的菜色也偏多,所以建議拆成一半,分配到兩天吃。例如,除夕年夜飯選一魚、一豬、一雞三樣菜,自己準備2道青菜或半葷素的菜,煮一鍋湯或火鍋就足夠了,套餐中的其他菜可以留到初一(其他天)再吃。這樣可以避免吃不完而留下剩菜,繁複地加熱,二次烹調破壞大量的營養素,也有食物保存不當,酸敗的危險。

7.自行加料,色香味及營養更豐富。

有些菜,如佛跳牆一般口味會比較重,不妨在加熱時,整甕倒出來到大鍋子裡,再加一些味道相合的蔬菜(如竹筍、蘿蔔)或菇蕈類進去,小煮一下,一方面將味道調淡一些,另一方面讓菜色更豐富多樣。

8.點綴菜餚顏色

市售年菜礙於先冷凍、再加熱的限制,往往不能提供很多綠色蔬菜,使大部份菜餚看起來暗淡、不出色。其實,運用一些簡單的方法,像是準備甜豆、豌豆夾、綠花椰菜等,稍微燙熟,等買來的年菜加熱完畢後,將這些綠色蔬菜再加進去,為菜餚點綴一點顏色,同時增加蔬菜量。

 

 

 

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