1.「體重過重」不等於「意志力薄弱」

心理學家Roy Baumeister指出,大多數靠節食減肥的人,最後都會打回原形。復胖,只是時間上早晚的問題而已。知名脫口秀主持人歐普拉(oprah)曾一度靠飲食控制、健身等成功瘦身,甚至出書、帶動了很多相關企業,但最後還是復胖了。Roy Baumeister將這樣的現象稱之為歐普拉困境(oprah paradox):即使是意志力非凡的人,也可能無法「持續」控制她們的體重。事實上,他的研究發現,高自制力的人在體重控制上只比一般人稍微成功一點點,相較他們在其他地方的成就,這「小小的勝出」根本微不足道。

 

2. 節食反而會更胖,注意"管他的效應"?

把減肥當志業的你,或許早就知道節食會讓基礎代謝率下降,甚至還知道一天只能吃85%的熱量才可以瘦得健康,然後暗喜每天都瘦了15%。但你可能不知道的是,真正讓節食者變胖的另一個元凶是「管他的效應」(what-the-hell effect,比較學術的說法是逆調節飲食counterregulatory eating) [2]──當你發現今天已經破戒了,超過原先預定的卡路里,就會跟自己說:管他的,明天再減好了!「明天再減」是世上最美麗的謊言,體重就是從一次又一次的管他的當中,漸漸堆積起來的!

一項研究讓節食者與非節食者都餓肚子進入實驗室,然後讓節食者吃超過他們心中訂下的標準熱量的食物。接著,端上小塊三明治,讓大家盡情享用。結果發現,非節食者可以很容易回答自己吃了多少三明治(廢話,因為才剛剛吃過不是嗎?),但是節食者卻答不出來,不是低估,就是高估。

我們以為節食是一種自我監督,但是節食的時候,我們真正做的監督只有一個:設定一條熱量界線,一旦越界,就管他的![3]

 

3. 嘴巴上說不要,會讓你更想要

 答應不做某事,絕對會讓此人想要、並實際去做那件事──

馬克吐溫(MarTwain),《湯姆歷險記》。

 我們來做一個實驗:有聽過木柵動物園裡的圓仔嗎?那麼,試著在接下來的一分鐘內去做別的事情,並且在這一分鐘之內,絕對不要想到圓仔!絕對不要喔!(現在請你先做一下別的事情)。

剛剛你是不是滿腦子圓仔嘣嘣嘣地亂滾呢?這在心理學上稱做「侵入性思考」(intrusive thoughts),比較廣為人知的名稱是「白熊效應」(White Bear Suppression)。當你越是壓抑自己、要自己不要想某件事情的時候,這件事情反而變得更栩栩如生。這就是為什麼失戀的時候叫自己不要再想到他,反而會不斷想起他;這也是為什麼,那些越是不斷強調「我跟他只是好朋友,絕對不可能在一起」的人,最後越可能在一起。

拒絕和壓抑所產生的「耗損狀態」,反而使你對生活中的各種感受都更強烈了。

研究發現,看感人電影節制著不哭的人,實驗後比起可以自由流淚的人多吃了一半的冰淇淋。意志力常常與食物連結在一起,因為自我控制需要消耗血液中的葡萄糖。因此心理學家也幫它取了一個很悲哀的名字叫「自我崩壞」(或自我耗損,Ego Depletion。由本文可知,心理學家實在是世界上最愛幫忙取名字的學家了XD)。總而言之,節食者最大的敵人不是熱量,而是面臨一種兩難:

要讓自己不吃,需要有意志力
意志力須靠吃東西來維持

 於是你可能會說服自己:「留得青山在,不怕沒柴燒」或是「心急吃不了熱稀飯」,放寬節食限制。結果一不小心超過「界線」,就管他的!

 4. 用「等一下再吃」取代「不可以吃」


既然節食無法奏效,那該怎麼辦呢?Roy Baumeister強調,在心理學上一個真正有效的方法,就是告訴自己等一下再吃。萬惡的心理學家決定招待受試者來看場電影。他們一人一間,桌上還擺了M&M巧克力誘惑他們。參加的人分成三組,在看電影前先跟自己說:

A. 大吃組:想像自己一邊看電影,一邊大吃巧克力。

B. 節食組:告訴自己不要碰任何巧克力。

C. 延遲享樂組:告訴自己現在先不要吃,等一下再吃。

真正開始看電影之後,大吃組果然消耗比較多巧克力。但事情絕對沒有憨人想得那麼簡單,主試者跟參加者說:「好巧喔,你是今天最後一個受試者,剛好還剩一些巧克力,你可以邊填問卷邊吃。」,便離開房間(然後事後偷偷秤重)。結果竟然發現,延遲享樂組比節食組少吃很多。奇怪了,延遲享樂組不是本來就打算「等一下」享用巧克力嗎?怎麼在沒有人監控他們的時候,反而吃得比節食組少?

Roy Baumeister指出,告訴自己「等一下再吃」的效果,對大腦的作用等同於「現在就吃」。延遲享樂,還可以讓你三個願望一次滿足:

「等一下」比「永遠不要」來得輕鬆一點。尤其睡前,我們都會被朋友的宵夜文雷到,我自己用的方法是,弄一個「明天再吃盒」,把餅乾啦、零食啦都丟進去(或是放進冰箱)。通常到了明天,不是沒那麼想吃,就是忘記吃了(根本是記性不好嘛你!)。(不過,請看完這篇文章再用這個方法喔!)
延遲享樂比較快樂。等一下吃的快樂 = 食物本身的快樂 + 等待的喜悅。這就是為什麼我們通常會喜歡週五,因為期待本身也很讓人爽歪歪。
減少壓抑,也減少消耗。正因為你不需要過度壓抑自己,所以消耗的葡萄糖變少了,

 

5改變環境線索,減少誘惑
多年前,我跟一個「長年與脂肪鬥爭」的好朋友分享「明天再吃盒」的祖傳(?)秘方,她很老實地照做了,也不負「重」望地再堅持三天之後的某個晚上,把所有的東西一口氣都吃完了。吃完之後,她當然覺得很懊悔,無顏面對江東父老與江南的林俊傑,但由於當天已經「破戒」了,就掉入了管他的效應陷阱,把明天再吃,搞成了明天再減。妳看吧,根本沒有用嘛!其實,我後來發現「跟自己說等一下再吃」和「明天再吃盒」是不太一樣的,因為根據「蔡格尼效應」(zeigarnik effect),當你把事情做到一半,你反而會常常想起它。你已經將食物放進盒子裡了,頭都洗了,當然也會把下半身也一起洗一洗,乾脆全部吃光光。

而且,她做錯了一件非常嚴重事情,就是把這個盒子放在眼睛看得到的地方。

最好的方法,其實還是藉由環境的線索來減少誘惑。下面提供幾個現在就可以嘗試、經實驗證實有效的方法:

吃完飯不要立刻收桌子,把餐盤推開:遠離妳的餐盤讓你覺得食物沒那麼好吃了[6],剩下的雞翅骨頭則會提醒你:你已經吃了這麼多,別再吃了![7]
專心吃飯:很多人跟我一樣都習慣邊看Youtube邊吃飯,或邊聊天邊吃東西,但這樣會不知不覺吃得更多。研究顯示,如果妳在節食,又在看電影時吃東西,會比吃進三倍的份量。如果你跟我一樣,一次只做一件事情會覺得浪費生命,那麼你可以嘗試用左手吃(或非慣用手吃)[6],只是吃的時候要叫旁邊的人躲遠一點。
把大碗換小碗:小盤和瘦杯,會讓你裝更少的食物。
把零食收起來:研究顯示,上班族如果把糖果放在抽屜裡,就能少吃1/3。  
最後,送給大家一張Richard Wiseman的「改變生活運動清單」。

改變生活清單(改良精簡版)
想做的事情 替代的事情
伸手拿甜食、巧克力、洋芋片 拿新鮮水果、無鹽堅果
想吃油炸食品 改吃烤的、或水煮的
想喝一大杯白葡萄酒 改喝小杯蘇打調酒
想搭電扶梯 改走樓梯
搭公車時 提早一站下車用走的
用大盤子裝菜 改用小盤
在咖啡裡加糖 只加一半
買麵包、買飯 改吃全麥或糙米飯
想要點含糖飲料時 改喝牛奶或果汁
想點一大份主食 改點小份的食物
吃便當時 減少飯量,增加青菜
用「去做什麼」取代「不要做什麼」,你會發現在放過自己的同時,也看到了希望。因為「別再」是壓抑地回首,「去做」是轉身向前走

John-Holcroft諷刺畫13-625x683  

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