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| 許多人會問，壓力是什麼呢？ 回歸心理層面來說，使我們覺得緊張的內在（如生病、疼痛），或外在（如帳單、塞車）壓迫，就是壓力。 例如，目前選舉你支持的偶像的負面新聞，是一種壓力。而敵方的負面新聞，對我們來說可能就是最幽默的笑話，小孩嬉笑聲在白天聽來可愛悅耳，但深夜仍不停止，就會變成是一種壓力；也正因為壓力有因人、因時而異，甚至還有累加性、感染性等特性，在定義及處理上才更顯困難、無法標準化。  很多人不知道，壓力其實還分兩種 泌學家Hans Selye就指出：適當的壓力可增加工作表現、讓人發揮潛能，我們稱此種壓力為“優壓(Eustress)”。但過度的壓力就會產生反效果，讓我們感到精神緊張、容易疲勞，影響記憶與集中力，免疫系統亦受到內分泌系統下丘腦－垂體－腎上腺軸(Hypothalamo-Pituitary-Adrenocortical Axis)影響而被削弱、影響健康，我們稱此種壓力為“劣壓(Distress)”。 所以多數教授認為，研究生在畢業前，雖然論文審查、口試等壓力最大，但同時研究效率是最好的。 壓力的管理與適應，可說是現代人必須具備的生活知識，只要適當調適眼前面臨的壓力，不只可避免壓力累積造成的不良影響，更能藉此增進自身工作表現。 當我們面臨劣壓時，受影響的大腦，透過下丘腦－垂體－腎上腺軸分泌產生皮質類固醇，主要造成身體的一些「警戒(Alarm)」反應，其作用如下： 1. 免疫抑制：透過作用於免疫系統的T細胞，暫時減弱免疫力及發炎反應，使得身體隨時應對潛在的危險。 2. 提振精神。引起失眠 3. 降低發炎反應、延長傷口癒合時間。 4. 造成皮膚膠原蛋白流失，使皮膚變薄、失去彈性。 5. 刺激胃酸分泌。 6. 抑制血液中鈉離子排除，造成體液滯留、水腫。 7. 長期的皮質類固醇作用破壞海馬迴細胞，造成學習能力及長期記憶功能損壞。 8. 影響生殖系統，造成暫時性不孕。 長期劣壓之下，不正常的皮質類固醇周期性波動與各種疾病有一定聯繫 常見的壓力症候群症狀包括： 失眠(insomnia) 腸躁症(irritable bowel syndrome) 容易疲倦 難以專心 厭食或暴食等 甚至在一些極端個案，可能發展出創傷後心理壓力緊張症候群(post-traumatic stress disorder) 、焦慮症(anxiety disorder，恐慌症、畏懼症、強迫症等)、躁鬱症(bipolar disorder)或酗酒(alcoholism)、藥癮(drug abuse)、暴力(violence)等病態行為。 如何處理壓力帶來的不良影響？ 生活、工作型態的調整.......反正就是生活正常 1. 充足睡眠：讓身體處於休息充足的狀態，將有助於增加身心理的抗壓性，如果連續好幾個晚上睡不好，就要先解除壓力源或尋求專業治療。 2. 適量運動：從事有氧運動時，中樞系統會釋出腦內啡(endorphin)，可達到放鬆效果，同時讓人感到心情愉悅；再者，適當抽離工作並從事運動，再回到崗位往往對工作進度有所幫助，或許困難就迎刃而解。 3. 補充營養 : DHA 、維他命B1、B6、B12都證明可以對抗壓力。還有鈣片，有穩定精神的效果。基本上飲食要均衡，一定要吃早餐，盡量多 吃蔬菜全穀類跟深海魚。如果做不到，請乖乖的吃維他命B群、鈣片跟魚油 4. 腹式呼吸：我們日常使用短促而快速的胸式呼吸，易產生窒息感及換氣過度，腹式呼吸則是吸入最多氧氣的方式，有助於刺激副交感神經、放鬆心情、改善注意力，當情緒激動時，可以默默進行5-10次腹式呼吸，既不影響工作及同事，也可以即時的平復心情、舒緩情緒壓力。 5. 熱敷芳療按摩：如果壓力來自身體不適，造成疼痛、痠痛或絞痛，且病因確定或屬於疼痛無法避免的情形，持續忍受不必要的疼痛只會增加身體壓力，適當的民俗療法可幫助放鬆緊繃的肌肉，有助於舒緩疼痛、減輕壓力。尤其針對處於壓力生活伴隨生理期疼痛的女性讀者，可以使用止痛藥搭配熱敷調理，相信會有幫助 最後心病還是要心藥醫 6. 自我肯定(Self-Affirmation)：研究指出，透過自我肯定可以增進在壓力環境下解決問題的能力。對於在工作中受挫而感受壓力的上班族而言，或許與同事、主管或朋友分享工作成果及困難，可以得到激勵與共鳴，這些都有助於對自我價值的肯定。 7. 尋求社會團體協助：求助於朋友或熟人有時難以啟齒，但社會上許多社福、宗教團體或諮詢專線可以利用，將各種困難與人討論，聽取多方意見、思考解決方法，說不定可以收“他山之石可以攻錯”的效果。 8. 改變工作態度：在一些案例中，壓力其實來自於當事人對工作追求完美的堅持，事實上工作是否能做到完美，往往需要團隊合作加上環境配合，有時還要一點運氣，過度追求完美不但可能影響同事間情誼，也會為自己帶來不必要的壓力，只要秉持自信信人、自尊尊人、自助助人的原則，盡己之力，不愧不怍，相信同樣可以獲得掌聲。 專業治療 1. 如果壓力來源出在睡眠本身，雖然大多使用安眠藥會伴隨一些副作用。但實務上，醫生仍可能會短時間使用安眠藥，解除身體累積的疲勞及壓力，常用的安眠藥為： a、Zolpidem：是一種imidazopyndine類安眠藥，其作用與benzodiazepine有關，作用於GABA-omege 1受體(BZ1)，可減少入睡潛期、減少夜間醒來的次數、增加總睡眠時間，並改善睡眠品質。不得使用於兒童；且使用期間不得超過4週。 b、Diazepam：Benzodiazepine類安眠藥品，提高或促進GABA之抑制性神經元傳導而產生安眠作用，可能會有健忘、發燒、幻想、精神抑制等副作用，不得使用於兒童。 雖然這兩種安眠藥都蠻安全的不過對心理跟生理都有一定的影響而且又有成癮性所以還是要盡量靠自己自然入睡 2. 對於壓力造成腸胃道症狀，須排除其他疾病併存的可能性，並以症狀治療為主： a、胃痛：Cimetidine、Famotidine、Ranitidine、Omeprazole及Esomeprazole等都是常用於抑制胃酸分泌的藥品，另外Oxethazaine是局部麻醉劑，可以對平滑肌產生抗痙攣作用，進而緩解絞痛症狀；如果確定胃痛是因為胃酸過多造成，也可以使用Aluminum hydroxide或Magnesium hydroxide等的中和劑，但要注意其分別另有便秘及緩瀉效果，所以常常二者搭配使用。 b、腹瀉：Loperamide是臨床上常用的止瀉劑，效果迅速顯著，於必要時服用，適合長途開車前或面臨壓力前的預防急性腹瀉使用，可是要注意這個藥藥效很強反而容易造成便秘。除此之外，礦物來源的Kaolin及高分子果膠Pectin也可用於暫時緩解輕微或中度的急性腹瀉。 c、便秘：膨脹型瀉劑包括Psyllium husk、Calcium polycarbophil等，在腸胃道吸收水分、增加糞便體積並達到軟便效果，使用時宜配合大量水分才能發揮效果。千萬不要使用刺激性瀉下藥如bisacody或番瀉葉等容易造成依賴性以後沒吃藥就沒辦法上廁所 d、消化不良：可使用Pancreatic enzymes、Ursodesoxycholic acid等消化酵素，或Bacillus coagulans、Bifidobacterium或Lactobacillus acidophilus等益生菌幫助消化。 3. 痛覺：痛覺是人體正常且重要的感覺機制，但不必要的痛覺卻往往增加壓力的感受且降低忍受能力，使用止痛藥有時是減輕壓力的方式之一，常用的藥品如下，各有其特性及適用症狀，請在專業人員的指示使用：Ethenzamide、Acetaminophen ( 普拿疼 )、Celecoxib、Flurbiprofen、Mefenamic acid、Naproxen、Ibuprofen。 4. 心理療程：如果壓力症狀到達無法忍受，或當事人已經意識嚴重影響心理健康的程度，建議同時尋求心理療程。 a、常常在國外電影中，看到精神科醫師透過心理諮商以了解並引導壓力的調適，透過談話協助病人解決問題，但因民情關係，國內對於心理諮商接受度低，且因療程較長，許多人也較沒有耐心進行到產生顯著效果，但精神科醫生依然常用心理諮商作為診斷模式。 b、冥想、催眠：在專業人員的領導下進行的冥想及催眠，常常是藥物之外理想的輔助療法，可以增加精神抗壓性，其療程也往往短於心理諮商。 參考資料： 1. 財團法人董氏基金會 http://www.jtf.org.tw/ 2. Roselinde K. Henderson, Hannah R. Snyder, Tina Gupta, Marie T. Banich, et al. When Does Stress Help or Harm? The Effects of Stress Controllability and Subjective Stress Response on Stroop Performance. Front Psychol. 2012; 3: 179. 3. J. David Creswell, Janine M. Dutcher, William M. P. Klein, Peter R. Harris, and John M. Levine. Self-Affirmation Improves Problem-Solving under Stress. PLOS ONE 2013; 8: Issue 5 4. Agnieszka Mika, Gabriel J. Mazur, Ann N. Hoffman, Joshua S. Talboom, Heather A. Bimonte-Nelson, Federico Sanabria, and Cheryl D. Conrad. Chronic Stress Impairs Prefrontal Cortex-Dependent Response Inhibition and Spatial Working Memory. Behav Neurosci. 2012 October ; 126(5): 605–619. 5. C. Richard Chapman, Ph.D., Robert P. Tuckett, Ph.D., and Chan Woo Song, M.D., Ph.D. Pain and Stress in a Systems Perspective: Reciprocal Neural, Endocrine and Immune Interactions. J Pain. 2008 February ; 9(2): 122–145. http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=68652&page=5 http://www.standard.com.tw/life/book/book_detail.asp?perClass=1&perPK=100&artPK=868 http://www.facebook.com/notes/754641057960314/ |
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